10 askelta parempaan uneen

Hyvä uni aikuttaa meidän mieleen, tunteisiin, fyysiseen toimintakykyyn. Univaje edesauttaa sairastumista syövästä sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin. Kun emme nuku kunnolla, olemme hitaampia, vähemmän luovia ja enemmän stressaantuneita. Emme pysty ajattelemaan kunnolla, teemme huonoja valintoja ja himoitsemme enemmän makeaa ja suklaata.

Hyvälaatuinen uni parantaa vastustuskykyä, tasapainottaa hormoneja, parantaa aineenvaihduntaa, lisää fyysistä energiaa ja parantaa aivojen toimintaa. Tutkimuksen mukaan univajeesta kärsineillä kesti 14% pidempään suorittaa tehtävä ja he tekivät 20% enemmän virheitä kuin hyvin nukkuvat.

Uni on kriittisen merkittävä tekijä yleiseen elämänlaadun parantamiseen. Jos emme saa nukuttua kunnolla, ei mikään muukaan onnistu.

Joten haluan jakaa teille omat 10 askeltani parempaan uneen.

1. Tee makuuhuoneesta pyhä
Makuuhuone ja etenkin sänky pitäisi pyhittää tasan kahdelle asialle: unelle ja rakkaudelle. Älä ota töitä sänkyyn eikä välttämättä kannata edes lukea sängyssä. Opeta kehollesi, että kun ollaan sängyssä, on aika nukkua tai nauttia.

2. Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä
Kun nukumme, kehon lämpötila laskee. Jos nukumme liian kuumassa, unenlaatu huononee. Ei ole tarkoitus leikkiä eskimoa, mutta laske huoneen lämpötila 18 asteeseen, nuku alasti tai mukavassa riittävän ohuessa yöpuvussa, joka ei purista mistään ja sopivan lämpöisen peiton alla. Pidä huoli, että huoneessa on hyvä raikas ilma, joten hanki jokin helppohoitoinen huonekasvi ja pidä ikkuna raollaan.

Tutkimukset osoittavat, että valoisassa nukkuminen vähentää melatoniinitasoja jopa 50%. Melatoniini on kehon ”saa hyvä uni hormoni”, joka paremman unen lisäksi parantaa vastustuskykyä, normalisoi verenpainetta, lisää kilpirauhasen toimintaa ja insuliiniherkkyyttä. On siis tärkeää nukkua pimeässä - itse asiassa niin pimeässä, ettet näe omaa kättäsi. Hanki siis kunnon pimennysverhot, hankkiudu eroon kaikista LED-valoista ja peitä herätyskellon kirkas näyttö.

3. Ei kahvia kello 14 jälkeen - viimeistään hätätapauksissa klo 17
Kofeiinin vaikutuksia tutkittaessa todettiin, että jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa juotu kuppi kahvia vaikuttaa huomattavasti unenlaatuun. Unimonitori paljasti, että testiryhmä menetti noin tunnin unta yössä. Yllättävää on, että testiryhmä ei unipäiväkirjan perusteella huomannut eroa. Eli vaikka me emme välttämättä ”tunne”, että kahvi haittaisi unta, se haittaa ja aika paljon.

Toinen ongelma kahvissa on, että se ei anna meille energiaa. Kofeiini estää kehon ”nyt meitä väsyttää, otetaas vähän iisimmin ja levätään välillä” viestin, jolloin keho paahtaa samaan vanhaan tahtiin. Jos teemme tätä päivästä toiseen emmekä anna kehon levätä, on helppo arvata mitä siitä koituu.

Juomme kahvia, koska olemme väsyneitä, jonka takia emme saa nukuttua hyvin, jonka takia olemme entistä väsyneempiä, jonka takia juomme kahvia, jonka takia emme saa nukuttua…    Tuomion oravanpyörä.

4. Syö öisin vain jouluna
Koska syöminen lisää kortisolitasoja (stressi), joka taas vähentää melatoniinitasoja (hyvän unen hormoni), on parempi syödä pari tuntia ennen kuin menee nukkumaan. Kaikki tietävät, että täydellä vatsalla on hankala nukkua. Syö viimeistään klo 21, mielellään rasvapainoitteinen iltapala esim. avokadoa ja manteleita.

5. Riittävästi valoa päivällä
Kun vietämme aikaa auringonvalossa, pystymme nukkumaan paremmin yöllä.  Suomen talvi on hankala, mutta sitten vähintäänkin rohkea annos D-vitamiinia ja kirkasvalolamppu auttavat. Ja kun se aurinko ulkona pilkistää, mennään ulos. Vietetään kahvitauko ulkona ja nautitaan auringosta sen muutaman minuutin, mitä se päivän aikana saattaa paistaa ellei sada. Yleensä sataa. Silloin kannattaa katsoa netistä valokuvia aurinkorannoista. Se saattaa kyllä masentaa entisestään. 

6. Mene ajoissa nukkumaan
Ihmiselle on luonnollista mennä nukkumaan auringonlaskun jälkeen ja herätä auringonnousuun, koska olemme todella toheloita pimeässä. Rakas ystävämme hehkulamppu (nykyään energiansäästölamppu) mahdollistaa yöllisen kukkumisen, mutta se on luonnotonta ja sekoittaa kehon oman päivärytmin. Isoin annos melatoniinia erittyy klo 22-02, joten on parasta olla silloin pedissä. Jos venytämme nukkumaanmenoa liikaa, saamme lisää energiaa. Sen sijaan, että keho käyttäisi tuon ”lisäenergian” kehon palautumiseen ja kasvuun, se käytetäänkin Facebookin rullailuun tai kolmeen jaksoon uudesta lempisarjasta Netflixissä. ”No kyllä mä nyt yhden vielä voin katsoo..”

Kun menemme ajoissa nukkumaan, myös heräämme aikaisemmin. Aamulla keho erittää luontaisesti isomman annoksen kortisolia, joka auttaa kehoa heräämään. Käyttäkäämme myös tämä hyödyksemme ja saamme paljon enemmän aikaiseksi päivän aikana.

Sama rytmi kannattaa pitää myös viikonloppuisin. Perjantai-illan elokuvan voi katsoa myös lauantaina päivällä. Jos viikonloppuisin herää aikaisin, on yhtäkkiä todella paljon aikaa tehdä asioita, joista todella nauttii. Aamuviiteen hilluminen baarissa ja seuraavan päivän hukkaaminen krapulassa ei ole itselleni enää se ykkös-vaihtoehto, miten viettää viikonloppu.

7. Aamurituaali
Luo säännöllinen aamurituaali. Silloin aivot tietävät jo valmiiksi, mitä pitää tehdä ja päivä saa hyvän, positiivisen startin.

• HYPPÄÄN ylös sängystä ja venyttelen maireasti. Se auttaa kehoa aloittamaan uuden päivän. (jos ei tee mieli hypätä niin vähintäänkin kurkottelen kattoon kuin Nalle Puh)

• Juon aamuvesijuomani (0,5l vettä, 0,5tl hyvää suoraa, sitruunamehua, cayennepippuria). Aamuvesijuoma antaa keholle pitkän yön jälkeen hyvän nesteytyksen ja se on hellä puhdistus maksalle ja munuaisille.

• Meditoin 5-30 minuuttia. Asenne, millä aloitamme päivän, seuraa meitä sänkyyn saakka. Sen takia haluan aloittaa jokaisen päiväni pienellä meditaatiolla. Annan itselleni aikaa olla itseni kanssa. Rauhoitan mieleni, keskityn hengittämiseen.

• Venyttelen, joogaan tai treenaan 5-30min. Teen jotain kehollani. Jopa muutamat venytykset aukaisevat kehoa ja olen valmis aloittamaan päivän

.

8. Iltarituaali
Sama juttu iltaisin - kun joka ilta teen saman rituaalin, kehoni oppii, että nyt on aika rauhoittua ja mennä nukkumaan. Silloin olen jo valmiiksi rauhoittunut, kun kömmin sänkyyni.

• Herätyskelloni hälyttää 21.00 ja muistuttaa, että on aika rauhoittua. Tässä vaiheessa suljen tietokoneeni ja lopetan kännykällä pelaamisen tai iPadilla lukemisen. Vaikka en olisi kotona, lopetan kirkkaiden näyttöjen käyttämisen. Kirkkaan näytön sininen valo huijaa aivoja luulemaan, että on päivä, jolloin melatoniinin eritys vähenee huomattavasti.

• Meditoin 5-30 minuuttia. Annan itselleni aikaa itseäni varten. Rauhoitan mieleni, keskityn hengitykseen ja maadoitan itseni. Hengitän kaikki päivän tekemiset, ilot ja murheet maahan.

• Jos tunnen kehossani jäykkyyttä, venyttelen. Jos en ole vielä valmis menemään nukkumaan, luen normaalia kirjaa tai saatan kirjoittaa päiväkirjaani. Yleensä kirjaan ylös, mistä olen onnellinen ja kiitollinen. Jos menen nukkumaan ajatellen onnellisia asioita, alitajuntani jatkaa noiden työstämistä koko yön. Sama pätee stressaavien ja murheellisten asioiden kanssa.

9. Meditointi
Olen nyt viikon ajan meditoinut joka aamu ja ilta puoli tuntia. Tuntuu meinaan hyvältä. Koen tämän zen-munkkimaisen rauhantunteen hipsuttelevan mieltäni pitkin päivää. Meditointi on jo niin paljon tutkittu ja hyväksi todettu, että on vain tyhmää olla käyttämättä sitä. Ei ole kyse mistään hippitouhusta tai buddhalaisuudesta. Riittää, että istuu alas, sulkee silmät ja keskittyy hengitykseen. Antaa itselleen aikaa ja tulee tietoisemmaksi omasta hengityksestään, omasta kehostaan, omista ajatuksistaan.

Meditointi lisää hyvänolon hormoneja ja vähentää stressiä, lisää keskittymiskykyä, päätöksentekoa, kognitiivisia taitoja, ajattelua ja muistia. Meditointi kasvattaa otsalohkoa, jossa tapahtuu päätösten tekeminen. Mitä enemmän meditoi, sitä rauhallisemmin voi ottaa päivän haasteet. Meditointi toimii stressipuskurina.

Tässä tulee se iso pointti: ei ole tarkoitus meditoida kaksi tuntia päivässä. Jo viisi minuuttia parantaa keskittymistä ja vähentää stressiä. Joten laita puhelimen ajastin 5 minuuttiin ja kokeile. Vähitellen voit lisätä aikaa minuutti kerrallaan, kunnes löydät itsellesi optimaalisen ajan. Myös liikennevalot ovat hyvä aika meditoida / hengittää. Aina kun odotat punasissa valoissa, keskity hengittämiseen.

Avaimet lepomieleen -verkkovalmennuksessani saat ohjattuja meditaatiota, joiden avulla meditoinnin aloittaminen on todella helppoa.

10. Kunnioita kehoasi ja unta
Kun lepäämme, keho palautuu ja rakentaa itse itseään. Elämme stressaavassa, alati stimuloivassa maailmassa. Me tarvitsemme aikamme rauhoittua ja levätä. Kuolema kuittaa univelat, mutta liika univelka lisää riskiä kuolla turhan aikaisin. Pienillä muutoksilla voimme vaikuttaa paljon omaan unenlaatuumme. 

Mitkä ovat prioriteettimme? Onko vanha tapa katsoa kymmenen uutiset niin tärkeä ja syvälle juurtunut, ettemme voi odottaa aamuun? Uuden tavan aloittaminen on aina hankalaa ja vuosia vanhojen tapojen muuttaminen vielä hankalampaa. Onko se vaivan arvoista, kannattaako kokeilla jotain uutta?

Jos haluamme, että elämässämme jokin asia muuttuu, meidän tarvitsee muuttaa toimintaamme. Se on ainoa tapa. 

Lepomieli Instagramissa

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More

Antti Leponiemi

antti@lepomieli.fi
Skype: Lepomieli
Facebook: Lepomieli

Lataa ilmaiseksi Mielialamäki -työkirja,

kirjassa opit kaavan, jolla pystyt nopeasti paikallistamaan tunteesi ja muuttamaan niitä.

Klikkaamalla "Tilaa" annat luvan lisätä sinut Lepomielen sähköpostilistalle. Mekin vihaamme roskapostia emmekä anna sähköpostiasi kolmansille osapuolille. Kaikki viestintä, jota saat Lepomieleltä, on suunniteltu innostamaan ja tuomaan sinulle uutta arvoa. Kiitos, kun olet kiinnostunut itsesi kehittämisestä!
- Antti

Lepomieli